Eiwitten, koolhydraten en vetten.

Er is veel over geschreven en dat zal ook nog wel een tijdje doorgaan want voeding is eigenlijk iets waarover je nooit uitgepraat raakt.

De laatste jaren is er opnieuw een verhoogde aandacht gekomen omtrent koolhydraatbeperkte diëten. Een recent voorbeeld is ‘Dr. Frank’. Verder heb je nog het Dr. Whitaker Diet, het Ketogeen dieet, het South Beach Diet en natuurlijk de bekende Atkins methode. Vooral de meest recent uitgekomen diëten hebben er de schijn van “het nieuwste van het nieuwste” te zijn, ‘nog beter dan het vorige’.

Waarom kiezen mensen voor koolhydraatbeperking?

Er zijn honderduizenden, zo niet miljoenen mensen die ooit in hun leven een periode hebben gekozen van koolhydraatbeperking. Men laat brood, pasta’s, rijst, aardappelen en graanproducten links liggen en stappen over op eiwit- en vetrijke voeding zoals vlees, vleeswaren, vis, gevogelte, wild, eieren, noten en zaden, plantaardige oliën en vetten enzovoorts.

De #1 reden dat mensen kiezen voor een koolhydraatarm dieet is omdat mensen willen afvallen en zoiets inderdaad succesvol lijkt. Er zijn talloze onderzoeken gepubliceerd in de afgelopen decennia waaruit blijkt dat als je twee identieke groepen mensen op een dieet zet, waarbij de ene helft een koolhydraat beperkt dieet krijgt en de andere een vetbeperkt dieet, de mensen in het koolhydraat beperkte dieet meer afvallen en dit bovendien langer volhouden.

Onderzoek naar low carb diëten (diëten met een koolhydraatbeperking)

Zo zetten onderzoeker Sondike1 obese mannelijke adolescenten op twee verschillende gewichtsverliesprogramma’s. Het ene was een vetarm programma dat gemiddeld 1100 calorieën per dag opleverde en het andere een Atkins programma dat tussen 1500 en 2500 calorieën viel. De jongens op het Atkins programma verloren aanzienlijk meer gewicht en hielden zich beter aan de regels dan de vetarme patiënten. Van de negen patiënten die het programma een jaar bleven volgen, waren acht in de koolhydraatbeperkte groep, terwijl slechts één uit de vetarme groep kwam.

Een tweede onderzoek door Walter Willett2 en de zijnen gaf ook een bijzondere uitkomst: een groep mannen en vrouwen met overgewicht werd op een van de volgende programma’s gezet:

  • een vetarm programma van 1500 kilocalorieën (vrouwen) of 1800 kilocalorieën (mannen)
  • een koolhydraatbeperkt programma van 1500 kilocalorieën (vrouwen) of 1800 kilocalorieën (mannen), of:
  • een koolhydraatbeperkt programma van 1800 kilocalorieën (vrouwen) of 2100 kilocalorieën (mannen).

Raad je al waar het verhaaltje naar toe gaat?

Inderdaad: de mannen en vrouwen op het koolhydraatbeperkte programma met de meeste calorieën (1800/2100) verloren meer gewicht dan de mannen en vrouwen op het vetarme dieet met 1500/1800 calorieën. Mensen uit de middelste groep vielen het meeste af. Hiermee toonden de onderzoekers aan dat het principe van koolhydraatbeperking niet berust op minder calorieën binnenkrijgen, een kritiek die de low carb hoek lang lijdzaam moest aanhoren zonder wetenschappelijk tegenbewijs.

De verklaring hiervoor is, dat een koolhydraatarm dieet in de regel tot een groter gewichtsverlies leidt dan een vetarm programma met evenveel calorieën omdat het veel makkelijker blijkt te zijn om je aan een koolhydraatbeperkt programma te houden, voornamelijk omdat je minder honger hebt door een betere beheersing van de bloedsuikerspiegels.

In veel onderzoeken waarin men een vetarm met een middelmatig-hoog-vet en hoog-vetgroep vergelijkt is de uitval in de eerste groep vaak het hoogst. Bovendien wordt door de vermindering van het aantal koolhydraten in combinatie met een bijkomstige verhoging van de hoeveelheid vetten, de afbraak van het lichaamseigen vet gestimuleerd, waardoor deze gestaag verdwijnt.

Zijn er ook nadelen en gevaren van koolhydraatbeperking?

Heel mooi allemaal, dat je effectief afvalt met een zogeheten low carb voeding, maar is het ook echt zo mooi als het lijkt, met andere woorden: zitten er dan geen verborgen nadelen of gevaren aan zo’n dieet?

Tegenstanders van lowcarb diëten hebben gehamerd op de volgende nadelen van low carb voeding want zo’n voeding zou:

  • te weinig vezels leveren doordat je geen graanproducten meer eet
  • slecht zijn voor je bloedcholesterol o.a. omdat vezels je voedingscholesterol binden en je dus hoge cholesterolwaarden zou krijgen en rood vlees en eieren heel veel cholesterol en verzadigde vetten aanleveren
  • er zou schade aan de nieren ontstaan door een overmaat aan eiwitten
  • het zou kanker in de hand werken omdat je de vitaminen, vezels, mineralen en antioxidanten uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen mist
  • je zou in ketose kunnen raken waardoor je organen kunnen beschadigen

Mijn mening over een voedingsstijl met minder koolhydraten

Ik ben er persoonlijk van overtuigd dat een voeding met minder geraffineerde koolhydraten en suikers ervoor kan zorgen dat je onder andere meer afvalt en dat dit bovendien beter voor je cholesterol is.

Laat ik bovenstaande punten met je doornemen.

Low carb voeding levert te weinig vezels omdat je geen graanproducten meer eet. Allereerst bevatten granen relatief erg weinig vezels. Zo bevat 1 volkoren boterham van 30 gram slechts 2 gram vezels. Eet je 6 boterhammen per dag, dan krijg je dus 6×2 = 12 gram vezels binnen. Eén avocado van 200 gram levert een vergelijkbare hoeveelheid vezels, namelijk zo’n 12,5 gram (en nog minder calorieën ook voor wie dat interessant vindt 😉 )

Bovendien levert een lunchsalade van 80 g spinazie, 1/2 paprika, 15 g walnoten, olijfolie, en een eetlepel lijnzaad zo’n 7 gram voedingsvezels aan, vergelijkbaar met 3 boterhammen.

Low carb is slecht voor je bloedcholesterol omdat het veel voedingscholesterol aanlevert en verzadigde vetten en te weinig vezels om het cholesterol te binden.” Dat er te weinig vezels in een koolhydraat beperkte voedingsstijl zitten heb ik in het vorige punt al getackeld. Wil je weten wat de invloed is van verzadigde vetten? Op de website vind je diverse artikelen over cholesterol. Het aandeel cholesterol wat je uit je voeding opneemt in je lichaam is bovendien verwaarloosbaar klein en leidt niet tot noemenswaardige stijging van het totaal cholesterol.

Door een overmaat aan eiwitten overbelast je je nieren en raken deze beschadigd.” Allereerst moet gezegd worden dat niet alle koolhydraat arme diëten hetzelfde zijn en dat deze uitspraak dan ook nooit voor élk low carb dieet kan gelden. Buiten dat, is nog nooit in studies bewezen dat veel eiwitten eten echt slecht voor je is. Eskimo’s (officieel moet je ‘Inuït’ zeggen) hebben een ‘dieet’ dat voor 90% uit vis en vlees bestaat. Zouden zij dan niet allemaal nierproblemen moeten hebben? Observatie van dit volk leert dat ze geen nierproblemen hebben.

Onderzoeker Stefansson3 liet in 1930 onder auspiciën van de Journal of the American Medical Association al zien dat een 100% vleesdieet voor een heel jaar voor geen enkel nadelig effect zorgde op de gezondheid.

Koolhydraat beperkte voeding werkt kanker in de hand omdat je de vitaminen, vezels, mineralen en antioxidanten uit koolhydraatrijke voedingsmiddelen mist. Ik maak voor mijzelf ’s ochtends tegenwoordig heerlijke smoothies op basis van bladgroenten en fruit. Ik neem dan bijvoorbeeld 150 gram spinazie en 3 stuks fruit, bvb een banaan, een kiwi en een perzik. Voeg daar aan toe de groenten en rauwkost die ik tussendoor nog eet (snoeptomaatjes, wortels) en dat wat ik bij mijn avondeten naar binnenkrijg en ik denk dat je het wel met me eens bent dat ik op deze manier beslist aan al mijn mineralen, vitaminen, antioxidanten en vezels kom!

Low carb is ongezond want je zou in ketose kunnen raken waardoor je organen kunnen beschadigen. Het klopt dat je in ketose kunt raken, maar dit is alleen het geval als je echt zéér laag in je koolhydraten gaat zitten, meestal moet je hierbij onder de 50 gram koolhydraten gaan zitten en dat is op zich al een knap kunstje.

Maar ketose wordt vaak verward met keto-acidose. Bij ketose worden ketonen gebruikt als de voornaamste energiebron. Bij keto-acidose, wat bij diabetici kan optreden, wordt het lichaamseigen eiwit afgebroken, waardoor het lichaam en het bloed verzuurt en er gevaarlijke situaties kunnen ontstaan. Maar deze twee begrippen zijn twee heel verschillende werelden.

Het is beargumenteerd dat onze voorouders van zo’n 2,5 miljoen jaar geleden waarschijnlijk de hele dag in ketose verkeerden (en dus als hun voornaamste brandstof geen vet of glucose (suiker) gebruikten maar ketonen). Zij aten namelijk ook zeer weinig koolhydraten en al helemaal weinig zoet fruit, wat alleen in de zomer voorradig was.

Ketonen worden gevormd uit lichaamsvet en vet uit de voeding als er onvoldoende glucose is voor de lichaamscellen om te gebruiken. Men zegt vaak dat we minstens 60 gram glucose nodig hebben per dag voor onze hersenen maar dat is niet correct. Onze hersenen kunnen namelijk op zowel koolhydraten als ketonen ‘lopen’, met waarschijnlijk zelfs een nog grotere voorkeur voor de laatste.

Bovendien kan ons lichaam glucose maken uit ketonen mocht dit echt nodig zijn, door het proces genaamd gluconeogenese (dit betekent letterlijk ‘het opnieuw maken van glucose’).

Wij verkeren allemaal regelmatig in een kortdurende staat van ketose gedurende de nacht als onze glucosevoorraden opgeraakt zijn en ketose is iets waar je absoluut niet bang voor hoeft te zijn, zeker niet aangezien je pas ‘in ketose’ raakt als je extreem laag in je koolhydraten gaat zitten.

Dus? Doen of niet?

Ik ben geen voorstander van een of meerdere specifieke koolhydraatarme diëten of methoden, wel ben ik voorstander van het schrappen van bepaalde voedingsmiddelen uit je voeding zoals geraffineerde koolhydraten en suiker.

Uit eigen ervaring kan ik je zeggen dat zo’n aanpassing mij erg goed heeft gedaan. Het komt er in het kort op neer dat ik rond de jaren 2000-2003 min of meer een wrak was en ik door enkele eigenlijk vrij eenvoudige aanpassingen in mijn voedingspatroon binnen 2 weken weer ‘boven Jan’ was, met andere woorden ik voelde mij weer helemaal goed en dit bewees mij dat voeding écht een verschil kan maken in je ellendig voelen of (bijna teveel) energie hebben…

Wil je een deel van mijn persoonlijke verhaal lezen? Kijk dan hier verder.

 

Wetenschappelijke bronnen

  1. Sondike, S.B., et al., “Effects of a Low-Carbohydrate Diet on Weight Loss and Cardiovascular Risk Factor in Overweight Adolescents,” The Journal of Pediatrics, 142(3), 2003, pag. 253-258
  2. Greene, P., Willett, W., Devecis, J., et al., “Pilot 12-Week Feeding Weight-Loss Comparison: Low-Fat vs Low-Carbohydrate (Ketogenic) Diets,” Abstract Presented at The North American Association for the Study of Obesity Annual Meeting 2003, Obesity Research, 11S, 2003, page 95OR.
  3. McClellan, Walter S.; Du Bois, Eugene F. (February 13, 1930). The Effects on Human Beings of a Twelve Months’ Exclusive Meat Diet. Journal of the American Medical Association.

 

Help anderen ook gezonder te worden en deel dit artikel
De voordelen van koolhydraatbeperking

35 gedachten over “De voordelen van koolhydraatbeperking

  • 20 oktober 2015 om 10:04
    Permalink

    Hallo,

    Ik ben het voor zo’n beetje alles eens wat betreft de groote voordelen van zeer kookhydraat arm dieeten. Maar niet als het gaat om ‘niet de Kcal tellen’. Want dat moet je wel degelijk. Ook met een koolhydraatarm dieet. Als je dagelijkse behoeft bv 2800 Kcal zijn kan je niet aan de 1800 per dag gaan zitten. Op zeer korte termijn helpt dat gewicht verliezen ja, maar op de wat langere termijn schiet je lichaam in een noodtoestand. Je lichaam gaat in een soort noodstop. Tot hier en niet verder. Daarom is het belangrijk dat je hoogstens 300/400 Kcal per dag ‘onder’ je dagelijkse behoefte gaat zitten.

    1gr eiwit = 4 Kcal
    1 gr Vet = 9 Kcal.
    1 gr koolhydraten = 4 Kcal.

    Dus met bv 200 gr eiwit per dag zit je aan de 800 Kcal.
    Zeg 30 gr koolhydraten per dag zit je aan de 120 Kcal.
    Dus als je dagelijkse behoefte 2800 Kcal is moet je de rest aanvullen met vetten ( liefst gezonde) om je Kcal op te krikken.
    Zeg je wil 400 Kcal onder je behoefte zitten dan zal je wanneer je eiwit en koolhydraat inname bij elkaar 920 Kcal per dag is, je de rest moeten aanvullen met 165 gr vetten om aan die 2400 Kcal te komen als je dagelijkse behoefte 2800 Kcal zijn. Zodat je nog altijd 400 Kcal per dag ‘onder’ je behoeft zit. Waardoor je automatisch vet verbrand. Ga je veel lager in Kcal,, dan zal er gebeuren wat ik al eerder zei: je lichaam gaat in de noodstop en je zult niet of nauwelijks meer resultaat boeken in het afvallen. Dus Kcal is wel degelijk heel belangrijk bij het afvallen. Neem je bv meer Kcal per dag dan je dagelijkse behoefte, dan kom je gewoon weg in gewicht aan. Ook met een koolhydraatarm dieet. Zelfs als je dan in een constante ketose fase verkeerd. Je lichaam kan namelijk niet meer Kcal verbranden dan dat hij aankan. Ook dat is wetenschappelijk een feit.

    Gr Kees.

    Beantwoorden
  • Pingback:Studie: “kokosolie vermindert energie van rijst met 50 tot 60 procent” « Kokosolie « Kokos-Olie.nl

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *